Wegetarianizm wiele ma twarzy, nie tylko dlatego, że istnieje wiele jego odmian, w zależności od stopnia eliminacji produktów pochodzenia zwierzęcego. Także dlatego, że tak jak każda dieta, może zrobić dla naszego organizmu nie tylko wiele dobrego, ale również złego.
Od jakiegoś czasu w dużych miastach, a zwłaszcza w Warszawie, jak grzyby po deszczu powstają wegetariańskie lokale. Owszem, nie uraczymy się w nich kawałkiem mięsa (co jest moim zdaniem dobre dla naszej planety), ale też najczęściej ze świeczką szukać w nich można dań, które nie są kalorycznym hummusem, białym wrapem, smażonym falafelem czy hamburgerem, sałatką w założeniu zdrową, ale z mnóstwem olejowego dressingu, frytkami z batatów i olbrzymią ilością soli dla „podkręcenia” mdłego smaku.
Jak widać, wege nie oznacza zawsze zdrowo: w końcu olej i cukier też są roślinne. Producenci zaś prześcigają się z wymyślaniem gotowych produktów wegetariańskich i wegańskich, lecz ich skład często pozostawia wiele do życzenia. Oczywiście wszystko jest dla ludzi, ale zdrowy wegetarianizm czy weganizm to taki, który bazuje na nieprzetworzonych produktach roślinnych, a żeby dieta wegetariańska przynosiła korzyści zdrowotne, musi być prawidłowo bilansowana. Nieodpowiedni dobór poszczególnych produktów spożywczych najczęściej skutkuje niedokrwistością z niedoboru żelaza i witaminy B12 oraz zaburzeniami gęstości mineralnej kości na skutek niskiej podaży wapnia na diecie wegańskiej.
Dieta roślinna? Tak, ale z rozsądkiem
Na szczęście diety roślinne to nie chwilowa moda i wzrasta wiedza wśród osób decydujących się na rezygnację z mięsa i innych produktów zwierzęcych. Dlatego też obecnie te niedobory pokarmowe u wegetarian wcale nie wstępują częściej niż u osób na diecie tradycyjnej*, która często obfituje w produkty zawierające cukier, tłuszcze nasycone, kwasy tłuszczowe trans i cholesterol. Dieta wegetariańska to coraz częściej stosowany model żywienia. Według analizy Instytutu Badań Opinii Publicznej Homo Homini z września 2013 roku liczba osób niejedzących mięso w Polsce wynosiła wówczas 3,2 proc. Ponieważ w ostatnich latach obserwuje się jednak znaczne zainteresowanie dietami roślinnymi, motywowanych względami etycznych i zdrowotnych, można domniemywać, że liczba wegetarian obecnie jest na pewno zdecydowanie wyższa niż jeszcze sześć lat temu.
Według raportu Academy of Nutrition and Dietetics (kiedyś- Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego, American Dietetic Association, ADA) (2009), ‘’Odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców”.
Z kolei niemieckie towarzystwo odradza stosowanie takiej diety w ciąży, podczas laktacji i dzieciństwa. Polskie rekomendacje dotyczą bezpieczeństwa stosowania zbilansowanej diety wegetariańskiej również na każdym etapie życia i podobnie jak niemieckie, nie dotyczą one jednak diety wegańskiej u dzieci i kobiet w ciąży, prawdopodobnie ze względu na nadal zbyt mała wiedzę zarówno osób stosujących taką dietę oraz specjalistów – lekarzy i dietetyków oraz duże ryzyko niedoborów w tych okresach życia.
Czego jesteśmy pewni? W ostatnich latach znacznie wzrosło zainteresowanie dietami roślinnymi. Szczególne zainteresowanie lekarzy i dietetyków budzi wpływ różnych form wegetarianizmu na zdrowie człowieka i jego wydolność psychofizyczną oraz wpływ diet w profilaktyce i leczeniu chorób zależnych od sposobu żywienia.
Obecnie główne badania, na podstawie których ocenia się zdrowotne aspekty diet wegetariańskich to: Adventist Mortality, Health Food Shoppers, Adventist Health, Oxford Vegetarian Study, Epic-Oxford oraz Adventist Health 2. Dwa ostatnie badania obejmowały łącznie 5 tysięcy osób na diecie wegetariańskiej. Analiza piśmiennictwa wykazała, iż prawidłowo zbilansowane diety wegetariańskie niosą ze sobą liczne korzyści zdrowotne, w tym mniejsze ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, ze szczególnym uwzględnieniem chorób układu krążenia, cukrzycy, otyłości, zmian zwyrodnieniowych, chorób autoimmunologicznych oraz nowotworów. Według ekspertów dieta wegetariańska wiąże się z mniejszym spożyciem cholesterolu, tłuszczów nasyconych, większym spożyciem owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów, a w tym błonnika pokarmowego, fitozwiązków i przeciwutleniaczy. Dlatego też dieta bezmięsna znajduje również zastosowanie jako niefarmakologiczne wsparcie leczenia wielu schorzeń.
Biorąc pod uwagę zarówno korzyści jak i potencjalne zagrożenia wynikające ze złego zbilansowania diet wegetariańskich konieczne są dalsze badania na temat tego sposobu żywienia oraz regularna kontrola lekarska i poradnictwo żywieniowe osób na dietach roślinnych przez wykwalifikowanych dietetyków.
Jak zaplanować zdrową dietę bezmięsną?
Podczas komponowania codziennej diety bezmięsnej przede wszystkim należy zwrócić uwagę na:
– Unikanie żywności przetworzonej i jak najczęstsze samodzielne przygotowywanie potraw z wartościowych produktów roślinnych. Ograniczenie smażenia.
– Zachowanie prawidłowej wartości energetycznej diety, która stanowi warunek do odpowiedniej podaży białka i utrzymania prawidłowej masy ciała.
– Udział pełnoziarnistych produktów zbożowych, będących źródłem żelaza i magnezu, ze szczególną uwagą na wybór pieczywa na zakwasie mającym znacznie mnie kwasu fitynowego ograniczającego wchłaniania niektórych składników mineralnych, niż chleb na drożdżach.
– Połowę warzyw w diecie powinny stanowić zielone warzywa liściaste bogate w wapń, białko, żelazo, magnez i chlorofil. Również połowa wszystkich warzyw powinna być spożywana na surowo, gdyż obróbka termiczna powoduje duże straty witamin.
– Nabiału nie należy traktować jako wymiennika mięsa i spożywać go w zalecanych ilościach (2 porcje dziennie) wybierając produkty z niższą zawartością tłuszczu.
– Zamiennikiem dziennej porcji 150 g mięsa lub ryby są 2 jajka lub 1,5 szklanki ugotowanych roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, groszek, groch, fasola, soja), które w celu lepszego wchłaniania żelaza należy w posiłku łączyć z surowymi warzywami (źródło witaminy C).
– Spożycie naturalnych źródeł tłuszczu jak orzechy włoskie, świeżo mielone siemię lniane, nasiona chia, konopne (kwasy omega 3), orzechy laskowe, migdały, sezam, mak (wapń), pestki dyni (żelazo).
– Dodatek do potraw wodorostów oraz soli morskiej jako źródło jodu.
– Suplementacja witaminy D oraz B 12 i kwasów omega 3 w przypadku diety wegańskiej i wegetariańskiej u dzieci.
Przykładowe dzienne menu na diecie wegetariańskiej**
Wartość energetyczna: 2006.8 kcal, białko: 89.0 g, tłuszcz: 67.2 g, węglowodany przyswajalne: 247.4 g
ŚNIADANIE
Jajecznica z dwóch jaj z pomidorami i pieczywem
Chleb żytni razowy – 60 g (dwie kromki)
Jaja kurze całe – 112 g (dwie sztuki)
Olej rzepakowy – 5 g (0.5 łyżki)
Pomidor – 120 g (jedna sztuka)
Usmaż jajecznicę na rozgrzanym oleju. Pokrój pomidora. Podaj jajecznicę z chlebem i pomidorem.
DRUGIE ŚNIADANIE
Batony owocowe z ziarnami (przepis na pięć porcji) oraz brzoskwinia
Przepis na batony
Suszone daktyle – 90 g (18 sztuk)
Dynia, pestki, łuskane – 60 g (sześć łyżek)
Suszone morele – 88 g (11 sztuk)
Olej kokosowy (stały) – 20 g (1 łyżka)
Łuskane nasiona słonecznika – 60 g (sześć łyżek)
Suszone śliwki bez pestek – 70 g (10 sztuk)
Rozpuść olej i wymieszaj z owocami. Zmiksuj tak, by otrzymać pastę owocową z małymi kawałeczkami. Dodaj do blendera ziarna. Miksuj do pasty z małymi kawałkami składników. Przełóż do formy i ciasno ugnieć. Przykryj papierem do pieczenia i przygnieć czymś ciężkim. Podziel na 5 batoników. Przechowuj w lodówce.
OBIAD
Soczewica z pieczarkami i sosem pomidorowym
Bazylia (suszona) – 8 g (dwie łyżeczki)
Cebula – 50 g (pół jednej cebuli)
Kasza gryczana – 60 g
Olej rzepakowy – 5 g (pół łyżki)
Pieczarki świeże – 140 g (siedem sztuk)
Pomidor – 130 g
Soczewica zielona – 60 g (5 łyżek)
Sól biała – 1 g (szczypta)
Tymianek – 1 g szczypta
Soczewicę namoczyć na noc, a następnie ugotować, pieczarki pokroić i podsmażyć z cebulą na oleju, dodać pomidory, przyprawy i soczewicę. podawać z kaszą
PODWIECZOREK
Jedwabisty mus czekoladowy z tofu (przepis na cztery porcje)
Czekolada gorzka – 50 g (ok. 9 kostek)
Tofu naturalne (z dodanym wapniem) – 170 g
Ksylitol – 100 g
Cynamon – szczypta
Mielona papryka chili – szczypta
Woda – 125 g (ok. pół szklanki)
Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) – 3 g (1 łyżeczka)
Zmiksuj wszystkie składniki na mus.
KOLACJA
Komosa ryżowa z brukselką (przepis na dwie porcje)
Brukselka – 170 g (10 sztuk)
Cytryna – 80 g (jedna sztuka)
Czosnek – 10 g (dwa ząbki)
Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 120 g (ok. 9 łyżek)
Oliwa z oliwek – 5 g (ok. pół łyżki)
Pietruszka, liście – 6 g (jedna łyżeczka)
Sól biała – ok. łyżeczki
Migdały w płatkach – 10 g (1 łyżka)
Pieprz czarny mielony – szczypta
Komosę ryżową dokładnie opłucz na sitku i gotuj w proporcji 1:2 z wodą i łyżeczką soli, przez 20 minut. Brukselki obierz, odetnij końcówki i wrzuć do osolonego wrzątku. Gotuj do miękkości, mniej więcej 8 minut. Posiekany czosnek wrzuć na patelnię z łyżeczką oliwy. Gdy będzie zeszklony, dodaj brukselkę i razem smaż na małym ogniu około 3 minuty, od czasu do czasu mieszając. Podaj z komosą ryżową. Całość skrop sokiem z cytryny, polej oliwą, posyp pietruszką, migdałami. Na koniec przypraw solą i pieprzem według uznania.
PRZEKĄSKA
Jogurt z granolą
Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 100 g (5 łyżek)
Granola – 30 g (trzy łyżki)
Przykładowe dzienne menu wegańskie**
Wartość energetyczna: 1844.2 kcal, białko: 73.7 g, tłuszcz: 60.8 g, węglowodany przyswajalne: 218.8 g
ŚNIADANIE
Owsianka z bananem i malinami
Banan – 120 g (jedna sztuka)
Maliny, mrożone – 100 g
Płatki owsiane – 60 g (sześć łyżek)
Otręby owsiane – 3 g (ok. pół łyżki)
Cynamon – 5 g (jedna łyżeczka)
Ugotuj płatki owsiane na wodzie. Dodaj cynamon oraz otręby, całość wymieszaj. Dodaj owoce.
DRUGIE ŚNIADANIE
Koktajl z jabłkiem
Jabłko – 140 g (jedna sztuka)
Mleko sojowe naturalne bio – 250 g (1 szklanka)
Szpinak 20 g (1 garść)
Nasiona konopne – 30 g (dwie łyżki)
Zmiksuj wszystkie składniki.
OBIAD
Zupa z soczewicy czerwonej
Awokado – 42 g (ok. 1/3 sztuki)
Marchew – 45 g (jedna sztuka)
Natka pietruszki – 6 g (jedna łyżeczka)
Soczewica czerwona, nasiona suche – 50 g (ponad 4 łyżki)
Imbir – 5 g (jeden plaster)
Cynamon – 5 g (jedna łyżeczka)
Pomidory z puszki (krojone) – 200 g
Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 42 g (trzy łyżki)
Wodorosty wakame 5 g (łyżeczka)
Soczewicę ugotować bez wcześniejszego namaczania. W połowie gotowania soczewicy dodać pomidory oraz startą na grubej tarce marchewkę. Doprawić, posypać zieloną pietruszką. Dodaj ugotowaną komosę i wodorosty.
PODWIECZOREK
Marchew z humusem
Marchew – 90 g (dwie sztuki)
Humus klasyczny – 60 g (sześć łyżeczek)
KOLACJA
Lekka sałatka z kukurydzą, papryką i nasionami chia
Kukurydza, konserwowa – 50 g (ponad trzy łyżki)
Oliwa z oliwek – 10 g (jedna łyżka)
Papryka czerwona – 50 g (ok. 1/3 sztuki)
Pomidor – 50 g (ok. pół sztuki)
Sałata – 100 g (20 liści)
Tofu naturalne (z dodatkiem wapnia) – 50 g
Nasiona chia – 10 g (dwie łyżeczki)
Pieprz czarny mielony – 2 g (dwie szczypty)
Sól morska – 1 g (szczypta)
Kasza jęczmienna, pęczak, gotowana – 60 g (cztery łyżki)
Z podanych składników przygotuj sałatkę.
PRZEKĄSKA
Suszone morele – 32 g (cztery sztuka)
oprac. Dr n. o zdrowiu Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny, PAP, Zdrowie.pap.pl
