Gdy mówimy o spalaniu tkanki tłuszczowej do głowy przychodzi typowy trening aerobowy, myślimy o godzinach spędzonych na rowerku stacjonarnym, bieżni lub innej maszynie. I całkiem słusznie. Jak jednak robić to skutecznie?
Trening tlenowy
Trening aerobowy, lub inaczej tlenowy to rodzaj wysiłku, podczas którego energia generowana jest w przeważającej mierze z przemian tlenowych. W praktyce oznacza to długi wysiłek ze stałym tętnem z zakresu 60-80 proc. tętna maksymalnego – bieganie, jazda na rowerze czy rolkach.
Tętno treningowe
Tu zwykle pojawia się magiczny wzór: „220 – wiek”. Równanie to powinno dać wartość tętna maksymalnego.
Dlaczego powinno ? Ponieważ obarczone jest sporym błędem. Znacznie bezpieczniej posłużyć się mniej znanym równaniem Sally Edwards, pionierki triatlonu.
Dla mężczyzn jest to odpowiednio:
HRmax (tętno maksymalne) = 210 – 0.5 x wiek – 1% masy ciała (funty) + 4
Dla kobiet:
HRmax (tętno maksymalne) = 210 – 0.5 x wiek – 1% masy ciała (funty) + 0
Wynik odpowiednio mnożymy przez 0.6-0.8 co daje nam przedział prawidłowy przedział tętna aerobowego (60-80%).
Na czczo czy po posiłku?
Kolejna sprawa to pora wysiłku. Zaraz po przebudzeniu nasz organizm ma ogromne zapotrzebowanie na energię i aminokwasy rozgałęzione. Odłożenie w czasie śniadania i aplikacja kilkudziesięciu minut treningu, tylko pogłębia ten stan. Naturalną reakcją będzie katabolizm mięśni w celu pozyskania tych substratów. Uszczuplenie zasobów LBM (Lean Body Mass) suchej masy mięśniowej to kolejna przeszkoda w procesie pozbywania się tłuszczu. Badania wykazują, że nie ma istotnych różnic w ilości spalonego tłuszczu pomiędzy grupą trenującą na czczo, a grupą trenującą po posiłku. Udowodniono jednak, że trening na pusty żołądek doprowadza do znacznej utraty mięśni.
Magiczne „20 minut”
Informacje, które mówią, że przez pierwsze 20 minut treningu organizm nie spala tłuszczu, a korzysta jedynie z glikogenu (zapasowego materiału energetycznego) też nie do końca są prawdziwe. Tłuszcz spalany jest nieustannie, choć w pewnych sytuacjach rzeczywiście organizm gospodaruje nim oszczędniej. Pamiętajmy jednak, że wpływ na ten proces i na owe „20 minut” ma wiele czynników. Należałoby tu rozpatrzyć m.in. aktywność enzymatyczną, hormonalną, oraz rodzaj diety, jaką stosujemy.
Jedna sesja czy dwie?
Dzielenie aerobów również przynosi lepszy efekt, niż jednorazowy wysiłek. I tak, dwie sesje aerobów po 30 minut z 20 minutową przerwą między nimi, spalają o 21 proc. tłuszczu więcej, niż jednorazowy wysiłek trwający 60 minut, mimo, że łączny wydatek energetyczny w obu przypadkach jest taki sam.
Właściwa intensywność
Wróćmy na chwilę do naszego tętna. Czy na pewno 60-80% HRmax jest najlepszym rozwiązaniem? Niekoniecznie. Badania pokazują, że grupa kontrolna wykonująca trening (jazda na rowerze) o niskiej intensywności (33% VO2max) spaliła ponad 2 razy więcej tłuszczu niż grupa wykonująca trening o średniej intensywności (66% VO2max). W obu przypadkach wydatek energetyczny był taki sam, jak i poziom wydalanego nitrogenu, co świadczy, że rozpad mięśni również nie różnił się w obu grupach.
Niebezpieczna adaptacja
Kolejną istotną cechą tego rodzaju wysiłku jest adaptacja organizmu. W badaniach grupa kontrolna w wieku 40-70 lat, wykonująca 60 minut aerobów dziennie, 6 razy w tygodniu przez rok, zanotowała utratę tłuszczu na poziomie 3 kg w przypadku mężczyzn i 1,8 kg w przypadku kobiet, w porównaniu do grupy, która nie prowadziła żadnej aktywności.
Pamiętajmy, że to ponad 300 godzin treningu, w tym kontekście owa utrata tkanki tłuszczowej wydaje się znikoma. Problemem jest przyzwyczajenie do treningu. Po kilku tygodniach, organizm rozwija mechanizmy adaptacyjne i przestaje reagować na tego rodzaju aktywność. Wymusza to stosowanie różnorodnych form progresji, jak zmiana obciążenia, intensywności czy częstotliwości wysiłku.
Jacek Bilczyński
