Bill Starr to jedna z wielkich postaci żelaznego sportu i twórca niezwykle popularnej i skutecznej metody 5×5, która znakomicie rozwija siłę i może być stosowana zarówno w okresie masowym, jak i redukcyjnym. Trening ten występuje w bardzo wielu odmianach, ale wszystkie jej warianty możemy opisać bardzo skrótowo: „urok prostoty”. Tym razem 5×5 dla początkujących.
Wiele odmian, wspólna baza
Trening ten występuje w wielu wariantach, zwykle wspólnym mianownikiem jest 5 serii po 5 powtórzeń, jednak nie zawsze tak jest. Dodatkowo, najczęściej prowadzony jest 3 razy w tygodniu, ale i w tym przypadku nie możemy mówić o świętej regule, bo i odmianę rozłożoną na 2 dni tygodnia możemy spotkać. Liniowa progresja to kolejna cecha, którą możemy przypisać większości planów 5×5, jednak najważniejsza, praktycznie niepodważalna zasada, to baza w postaci złożonych, wielostawowych ćwiczeń.
5×5 dla początkujących
Wielu trenujących na słowo „początkujący” reaguje wręcz oburzeniem, ćwiczę już przecież od kilkunastu miesięcy, a czasem dłużej. Wiem, jak wykonywać większość ćwiczeń, zdążyłem(łam) się również zaprzyjaźnić z bywalcami siłowni. Należy jednak pamiętać, że regularne katowanie bicepsów nie oznacza, że można ci przypiąć łatkę osoby zaawansowanej (nie oznacza również, że nie można tego zrobić). Osoba zaawansowana i średniozaawansowana to taka, która ma za sobą kilkanaście miesięcy przemyślanych treningów. Czy do takich się zaliczasz? Na to pytanie musisz odpowiedzieć sobie sam. Jeśli twoja odpowiedź jest twierdząca, ten trening niekoniecznie jest dla ciebie, a przynajmniej nie w takiej formie, jak przedstawiona w tym artykule (co nie oznacza, że metoda 5×5 nie jest dla ciebie całkowicie, jeśli jesteś osobą zaawansowaną, powinieneś postawić na odpowiednią dla ciebie odmianę tegoż treningu).
Podstawowe ćwiczenia
Zapominamy w tym momencie o wszystkich maszynach, izolowanych ruchach, pompowaniu bicepsów czy ćwiczeniach przedramion. Bazę stanowią przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie na ławce prostej, podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą, wyciskanie żołnierskie i pompki na poręczach. Trening dzielimy na 3 dni, niekoniecznie musi być to poniedziałek, środa i piątek (choć ja, dla ułatwienia, takiego standardu użyję do opisu), ważne by nie wykonywać treningu dzień po dniu. Tak więc, w poniedziałek planujemy ciężki trening, w środę lekki, a w piątek umiarkowany. Tak wygląda nasz fundament.
Trochę matematyki
By przystąpić do treningu, musimy sprawdzić naszą siłę. Należy sprawdzić obciążenie, z jakim jesteśmy w stanie wykonać 5 powtórzeń danego ćwiczenia. Teoretycznie można również skorzystać z kalkulatorów, które pomogą nam te wartości oszacować na podstawie naszych bieżących doświadczeń treningowych. Następnie wyliczamy 90 % owej wartości i to stanowi wyjściowe obciążenie w treningu poniedziałkowym, 70 % owej wartości – to stanowi wyjściowe obciążenie w treningu środowym i 80 % owej wartości – to stanowi wyjściowe obciążenie w treningu piątkowym.
Trening w praktyce
Przed przystąpieniem do treningu należy oczywiście wykonać rozgrzewkę, to nie podlega żadnej dyskusji. Dobrze skorzystać tu z dynamicznego rozciągania oraz ćwiczeń, które mamy zaplanowane w danym dniu treningowym, oczywiście z odpowiednio mniejszym obciążeniem. Czas odpoczynku między seriami powinien oscylować wokół 2 minut, ale w praktyce nie musimy go specjalnie kontrolować, jeśli czujemy się na siłach, podchodzimy do kolejnej serii, jeśli nie – odpoczywamy nieco dłużej. Podobna zasada dotyczy odpoczynku między kolejnymi ćwiczeniami. Przysiady wykonujemy w pełnym zakresie, innymi słowy, mowa tu o ATG, a nie 90 stopniach. Jeśli podczas wyciskania na ławce płaskiej, w ostatnich seriach macie problemy, możecie nieco skrócić zakres ruchu.
Niezwykle ważnym elementem tego treningu jest progresja, z treningu na trening dodajemy około 2 – 2,5 kg, nie więcej. Jeśli w danym ćwiczeniu pojawi się załamanie mięśniowe, nie zwiększamy go do chwili, kiedy będziemy w stanie wykonać zadaną liczbę powtórzeń.
Nie ma tu specjalnych ram czasowych dotyczących długości cyklu treningowego. Jeśli przestajemy notować postępy, można przerwać cykl i wrócić do niego z nieco mniejszym obciążeniem (choć jeden słabszy trening nie powinien tu być wyznacznikiem).
Jacek Bilczyński
