Plany treningowe zwykle zawierają informacje dotyczące rodzaju ćwiczeń, ilości powtórzeń, obciążenia, ilości serii, czy też częstotliwości wysiłku. Bardzo rzadko jednak podają tempo, z jakim ćwiczenia powinny być wykonywane. Ten parametr, odpowiednio zaplanowany potrafi znacznie zwiększyć efektywność planu.
Parametry treningowe
By ćwiczenia na siłowni przynosiły pożądane rezultaty, muszą być odpowiednio zaplanowane. Pierwszym krokiem jest obranie celu, jaki chcemy osiągnąć. Następnie przychodzi pora na dobór parametrów w wymiarze mikro – jeden trening, oraz makro – długofalowo. Każdy trening powinien składać się z następujących parametrów: rodzaj ćwiczeń, ilość powtórzeń w serii, liczba serii, czas przerwy między kolejnymi seriami, obciążenie treningowe i tempo ćwiczeń. W wymiarze makro należy pamiętać również o częstotliwości treningu, rodzajach progresji oraz długości cyklu. Problem w tym, że wszystkie te parametry są ze sobą nierozerwalnie powiązane i zawsze trzeba postrzegać je jak jedną całość, a nie w sposób wybiórczy.
Tempo ćwiczeń siłowych
To jeden z najczęściej pomijanych elementów treningowych. Każde ćwiczenie składa się z fazy koncentrycznej – kiedy przyczepy mięśniowe zbliżają się do siebie, pauzy, fazy ekscentrycznej – kiedy przyczepy mięśniowe oddalają się od siebie, oraz kolejnej pauzy. Następnie cały cykl się powtarza. Tempo opisywane jest za pomocą 4 cyfr: 1 – czas trwania fazy ekscentrycznej, 2 – czas trwania pauzy, 3 – czas trwania fazy koncentrycznej, 4 – czas trwania kolejnej pauzy. Często spotykamy również zapis skrócony, składający się z trzech cyfr, który różni się tym, że nie podaje się czasu trwania drugiej pauzy, gdyż zwykle wynosi ona 0. By lepiej to zrozumieć posłużę się przykładem. Załóżmy, że wykonywane ćwiczenie to przysiady i zapis (skrócony) wygląda następująco: 2 – 0 – 1. Oznacza to, że przez dwie sekundy opuszczamy ciężar (faza ekscentryczna) czyli schodzimy do przysiadu, następnie nie występuję przerwa czasowa i przez jedną sekundę podnosimy ciężar (faza koncentryczna) czyli wstajemy z obciążeniem.
Tempo a praca mięśniowa
Szybkość z jaką wykonywane są poszczególne fazy każdego ćwiczenia – bo tak można zdefiniować tempo – ma wpływ na ilość pracy, jaką muszą wykonać mięśnie. Im dłużej są napięte (zarówno w fazie koncentrycznej, ekscentrycznej czy też izometrycznej), tym większa praca do wykonania. Tu znów warto pokusić się o przykład. Wróćmy do wspomnianych przysiadów i zapisu 2 – 0 – 1. Załóżmy, że zadanie polega na wykonaniu 10 powtórzeń. Wówczas czas pracy mięśniowej wynosi 30 sekund. Obliczamy to sumując czas trwania poszczególnych faz i mnożąc przez liczbę powtórzeń: (2 + 0 + 1) x 10 = 30. Jeśli to samo ćwiczenie wykonamy w tempie 3 – 0 – 2, okaże się, że czas pracy mięśniowej wzrośnie z 30 sekund do 50 sekund. Taka prosta zmiana tempa sprawia, że organizm zupełnie inaczej reaguje na z pozoru identyczne ćwiczenia.
Różnicowanie tempa
Ćwiczący rzadko przykładają większą uwagę do tego z jaką szybkością wykonują ćwiczenia – to duży błąd. To narzędzie może być świetnym sposobem na stagnację i znacznie poprawić skuteczność treningu. Trudno jednak jednoznacznie określić tempo ćwiczeń, gdyż parametr ten zależy od celu, rodzaju ćwiczeń, ilości powtórzeń, serii, obciążenia, stażu wysiłkowego i wielu innych czynników. Można jednak podać pewne ogólne wytyczne, od których warto zacząć gdy przystępujemy do planowania treningu:
– Rozwój siły mięśniowej: 1 – 0 – X
– Rozwój masy mięśniowej: 2 – 0 – 1
– Rozwój wytrzymałości : 4 – 0 – 4
Jeśli więc pracujemy nad siłą: opuszczanie ciężaru trwa około 1 sekundy, po której prawie od razu następuje maksymalnie dynamiczna faza podnoszenia ciężaru (X oznacza, że ciężar podnosimy nie tylko jak najszybciej, ale staramy się również zrobić to maksymalnie dynamicznie).
Jeśli celem jest rozwój muskulatury: ciężar opuszczamy przez około 2 sekundy, po których prawie od razu następuje podnoszenie ciężaru trwające 1 sekundę.
Praca nad wytrzymałością może bazować na powolnym opuszczaniu i równie powolnym podnoszeniu ciężaru.
Należy pamiętać, że podane wyżej tempo ma oczywiście charakter przykładowy, ale może okazać się dobrą bazą dla osób początkujących.
Jacek Bilczyński
