Większość osób zapytana: „Jakie warzywa i owoce są najzdrowsze?”, bez namysłu odpowie: „Świeże!”. Okazuje się jednak, że nie zawsze jest to prawdą, mrożonki mogą zawierać więcej witamin, minerałów i substancji przeciwnowotworowych. Jakie więc warzywa wybierać?

Świeże – co to oznacza?
Mówiąc o świeżych warzywach i owocach mamy na myśli te, które możemy dostać w sklepie o danej porze roku. Panuje ogólny pogląd, że w takiej formie są najlepszym źródłem składników odżywczych i antyoksydantów. Problem w tym, że nie zawsze zdajemy sobie sprawę z tego, jaką drogę musiały przebyć warzywa czy owoce z miejsca zbiorów do miejsca ostatecznej sprzedaży i jak wiele czasu mogło to zająć. Zaraz po zerwaniu np. pomidora zaczyna on uwalniać ciepło i tracić wodę, co zmniejsza ilość składników odżywczych. Dodatkowo, tuż po zbiorze, z uwagi na enzymy zawarte w warzywach, zaczyna się proces utraty koloru i smaku, jego natężenie jest różne dla różnych warzyw i owoców, ale zawsze przyczynia się to do zmniejszenia zawartości m.in. antyoksydantów.
Częstą praktyką jest również zbieranie owoców, które nie do końca są dojrzałe, tak by mogły przetrwać proces transportu, który liczony jest często w dniach. Warto pamiętać, że niedojrzałe owoce nie zawierają tak wiele składników odżywczych, jak podają tabele dietetyczne.

Mrożonki
Warzywa i owoce w postaci mrożonej dostaniemy w prawie każdym sklepie spożywczym. Okazuje się, że w pewnych przypadkach mogą zwierać więcej witamin i minerałów niż świeże odpowiedniki, które znajdziemy w lokalnym markecie. Wiele mrożonych odmian powstaje przez blanszowanie świeżo zebranych warzyw, a następnie poddanie ich działaniu niskiej temperatury. Proces blanszowania polega na zanurzaniu na kilka sekund produktów w gorącej wodzie, nie przyczynia się on do znacznej utraty minerałów, skutecznie za to niszczy ewentualne drobnoustroje.
Zwykle jednak w tym przypadku owoce i warzywa zbierane są w postaci w pełni dojrzałej, a po zamrożeniu transportowane w specjalnych chłodniach. Badania pokazują, że mrożonki mogą zawierać więcej witaminy A oraz E niż świeże odpowiedniki, a np. brokuły mogą zawierać więcej przeciwutleniaczy.
Przy wyborze mrożonek należy jednak sprawdzić, czy znajdujące się w nich składniki nie zostały wstępnie podsmażone, ta metoda obróbki termicznej jest najmniej korzystna i znacznie zmniejsza zawartość składników odżywczych – w przypadku brokuła może to być nawet utrata powyżej 50 % antyoksydantów i ponad 30 % witamin rozpuszczalnych w wodzie.

Obróbka termiczna
Kiedy zdecydujemy się na mrożone warzywa, pozostanie nam podjąć decyzję, w jaki sposób je przygotujemy. Proces obróbki termicznej ma duże znaczenie, kiedy głównym celem jest zachowanie możliwie wysokiej zawartości witamin czy minerałów. Po pierwsze, należy pamiętać, że warzyw wcześniej nie rozmrażamy. Możemy umieścić je na sitku i zanurzyć na kilka sekund we wrzącej wodzie – proces ten należy powtórzyć kilka razy. Takie blanszowanie pozwoli przygotować mrożonkę w kilka chwil i, co bardzo ważne, sprawi, że zachowa maksymalnie dużo składników odżywczych. Innym dobrym rozwiązaniem jest przygotowanie ich na parze, tu po raz kolejny warzyw nie należy wcześniej rozmrażać. Ta metoda również jest dobra i przyczynia się zwykle do utraty zaledwie 5 – 10 % witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i 15 – 20 % antyoksydantów. Jeśli zdecydujemy się na tradycyjne gotowanie, możemy robić to na dwa sposoby, pierwszy – polega na maksymalnie krótkim trzymaniu warzyw w wodzie i tu warto pamiętać, że zawsze umieszczamy je już w gotującej się wodzie, nigdy w zimnej. Drugi polega na zrobieniu np. zupy lub sosu, tak, by woda z warzyw, do której przechodzi część składników odżywczych się nie zmarnowała. Smażenie jest najmniej wskazane i najlepiej go unikać.

Jakie więc warzywa i owoce wybierać?
Biorąc pod uwagę fakt bardzo niskiego spożycia tych produktów przez Polaków, można powiedzieć: dowolne, byle zwyczajnie pojawiały się w jadłospisie. Jeśli jednak, ktoś chce pójść o krok dalej i w pełni korzystać z darów natury, najlepiej postawić na rodzime warzywa i owoce sezonowe, dostępne w sklepach, w tym przypadku istnieje znacznie mniejsze ryzyko, że stracą cenne składniki w procesie długotrwałego transportu. Jeśli jednak przyjdzie nam ochota, na produkt, którego sezon się jeszcze nie rozpoczął, najrozsądniejszym rozwiązaniem może być skorzystanie z mrożonego odpowiednika.
Niezależnie od decyzji jaką podejmiemy, warto pamiętać, że rozwój cywilizacyjny dotyka wszystkich sfer życia, co odbija się na jakości produktów, które możemy nabyć, jabłka czy pomidory nie są już takie jak 30 lat temu i z tym zwyczajnie trzeba się pogodzić, chyba, że stać nas na luksus prowadzenia własnego ogródka.

Jacek Bilczyński