Odżywki białkowe są jednymi z najczęściej stosowanych suplementów przez osoby chcące poprawić swój wygląd. Wiele osób postrzega tego rodzaju suplementy jako element niezbędny do budowy mięśni czy spalania tłuszczu. Zjawisko to wykorzystują producenci suplementów, wprowadzając na rynek coraz to nowsze, rzekomo skuteczniejsze i droższe produkty. Czy rzeczywiście odżywka białkowa jest niezbędna i czym kierować się przy jej wyborze?
Proteiny w proszku
Tego rodzaju produkty mają uzupełniać ewentualne niedobory białka w diecie, można powiedzieć, że to „wygodna” forma jedzenia. Zamiast gotować mięso czy rybę, wystarczy zalać proszek wodą i energicznie wstrząsnąć. Z punktu widzenia makroskładnikowego, teoretycznie otrzymujemy to samo. Czy jednak suplement jest lepszy od tradycyjnego jedzenia? W żadnym wypadku nie.
Nie należy pokładać w nim wielkich nadziei na zmiany sylwetkowe, ponieważ białko samo w sobie nie ma takiego potencjału i nawet ogromne ilości tego makroskładnika pokarmowego nie sprawią, że mięśnie same urosną. Do tego niezbędna jest kompleksowa, zbilansowana dieta oraz odpowiedni wysiłek fizyczny. Równie dobrze można by stwierdzić, że od dodatkowej porcji kurczaka lub kilku jaj nasze ciało nie zacznie diametralnie się zmieniać.
Co więcej, jeśli stajemy przed wyborem spożycia porcji odżywki białkowej albo tradycyjnego jedzenia, zawsze należy wybrać ten drugi rodzaj.
Białkowy zawrót głowy
Na rynku mamy kilkadziesiąt firm oferujących czasem po kilka różnych rodzajów protein. Spotkamy białka wolnowchłanialne na bazie kazeiny (białko mleka), które mają dostarczać aminokwasów przez wiele godzin, białka na bazie ovoalbuminy (białko jaj), które dostarczają aminokwasów ze średnią szybkością i te najpopularniejsze białka serwatkowe (białko serwatki), które, w zależności od odmiany, dostarczają aminokwasów szybko lub bardzo szybko. Poza tym, istnieje jeszcze szereg innych odmian na bazie soi, wołowiny czy mieszanek różnych źródeł protein. Każdy producent stara się nas przekonać, że to właśnie jego proteiny są najlepsze i że ich spożycie zapewni nam spektakularne rezultaty. W rzeczywistości, niezależnie od formy, jest to jedynie źródło białka, które nie jest w żaden sposób lepsze od porcji mięsa czy ryby.
Sztuczna chemia?
Takie słowa krytyki często można usłyszeć pod adresem białka w proszku. Czy jego spożycie jest niebezpieczne dla zdrowia? Odpowiedź brzmi nie, sama „esencja” powstaje z naturalnych składników, takich, jak mleko czy jaja. W procesach fizycznych i chemicznych z produktów tych izoluje się same frakcje białkowe, a następnie przygotowuje się z nich proszek, który łatwo można rozpuścić w wodzie, a następnie spożyć. Bardziej niebezpieczne są np. dodatki smakowe, które mogą być wytwarzane na bazie sztucznych substancji słodzących. Należy jednak mieć na uwadze, że, w dobie rozwoju cywilizacyjnego, tego rodzaju składniki dodawane są również do tradycyjnej żywności. Poza tym, dochodzi jeszcze aspekt sposobu produkcji żywności w krajach wysokorozwiniętych. Sposób hodowli ryb, drobiu, bydła, liczne środki chemiczne mające poprawiać jakość plonów czy konserwanty dodawane do produktów spożywczych. Jeśli więc postrzegamy proteiny w proszku jako sztuczną chemię, w podobnie krytyczny sposób należy spojrzeć na większość obecnie sprzedawanej żywności.
Dla kogo są odżywki?
Po białko w proszku mogą sięgnąć osoby, których dieta nie jest kompletna i brakuje w niej protein. Dla wielu osób to wygodna forma, należy jednak pamiętać, że to tylko jeden z makroskładników. Szejk nie zastąpi zbilansowanego posiłku, w którym powinny znaleźć się, obok białek, również węglowodany i tłuszcze. Co więcej, jeśli istnieje możliwość uzupełnienia braków w diecie mięsem, twarogiem, rybą czy jajami, zawsze należy wybrać tę właśnie drogę, a po odżywkę sięgać w ostateczności.
Z uwagi na to nie ma również uniwersalnej formuły dawkowania. Producenci oczywiście sugerują od 1 do 3 porcji dziennie, ale w rzeczywistości należy ocenić, ile białka brakuje w diecie i dopiero na tej podstawie wybrać dawkowanie.
Jeśli dieta jest dobrze zbilansowana, proteiny w proszku są całkowicie zbędne, a ich dodatkowe spożycie całkowicie mija się z celem.
Jak ją wybrać?
Wspominałem, że na rynku jest niezliczona ilość produktów białkowych w różnych odmianach. Jednak w większości przypadków najlepiej kierować się ceną, wybierając to najtańsze białko.
Wielu producentów kupuje gotowe półprodukty w postaci białkowego proszku z jednej fabryki, następnie dodaje substancje smakowe i własną etykietę, może się więc okazać, że wybierając między dwoma czy trzema suplementami, w istocie wybieramy między tym samym białkiem.
Poza ceną warto zwrócić uwagę na ewentualny dodatek cukru i walory smakowe. Pierwsze można ocenić czytając etykietę, a w szczególności zawartość węglowodanów, drugie, niestety każdy ocenić musi samodzielnie.
W praktyce, najłatwiej będzie wybrać dowolną odżywkę serwetkową w postaci koncentratu. Są to najbardziej uniwersalne białka, a czas ich wchłaniania, o którym wspominałem wcześniej, jest dość umowny. Na to, jak szybko i przez jak długo organizm będzie miał dostęp do aminokwasów, ma wpływ wiele czynników, od aktywności przez inne posiłki, po ogólny stan organizmu.
Wybierając odżywkę serwatkową nie warto również inwestować w dużo droższe izolaty czy hydrolizaty, wystarczy poprzestać na najtańszym koncentracie, który będzie równie dobrym źródłem białka, jak droższe odmiany.
Podsumowując, odżywka białkowa nie jest cudownym produktem na masę czy rzeźbę. Jest jedynie suplementem, który ma uzupełniać braki w diecie. Jej spożycie nie da lepszych rezultatów, niż spożycie kurczaka i nie musimy po nią sięgać, by osiągnąć wymarzony wygląd. Podstawą jest aktywność i dieta, którą z powodzeniem można oprzeć o tradycyjne produkty spożywcze.
Jacek Bilczyński
