Pogląd, jakoby śniadanie było najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia jest bardzo silnie zakorzeniony. Takie stwierdzenie można usłyszeć zarówno z ust osób, które nie mają wiele wspólnego z dietetyką jak i ludzi, dla których planowanie żywienia to wyuczony fach. W dobie coraz większej popularności takich systemów żywieniowych, jak np. CBL czy IF, pojawia się więcej wątpliwości wokół roli śniadania. Temat jest znacznie bardziej złożony, niż może się wydawać, a odpowiedź – nie do końca jednoznaczna.

Śniadanie okiem badaczy
Jeśli przeanalizujemy dostępne badania dotyczące śniadania, których na przestrzeni ostatnich 30 lat pojawiły się setki, może okazać się, że pojawi się jeszcze większy mętlik. Wyniki tych opracowań są niezwykle sprzeczne. Do jeszcze ciekawszych wniosków dojdziemy, jeśli zamiast czytać tak zwane abstract, czyli streszczenia z gotowymi wnioskami, zagłębimy się w dokładną analizę procedury oraz grupy badawczej i otrzymanych wyników. Po takiej lekturze – a jest co analizować – nasuwa się bardzo dziwna myśl: część wyników jest jakby pomijana, a wnioski budowane są na podstawie tego, co wygodne (oczywiście nie dotyczy to wszystkich opracowań, jednak osoby, które pokuszą się o taką analizę będą wiedziały, co mam na myśli). Wszystko to sprawia, że nieustannie umacniany jest pogląd o śniadaniu jako najważniejszym posiłku w ciągu dnia. Jego spożycie ma gwarantować sytość, chronić przed cukrzycą, przyspieszać metabolizm, chronić mięśnie przed katabolizmem i oczywiście zapewniać maksymalne tempo spalania tkanki tłuszczowej. Bardzo dużym problemem jest jednak mówienie o śniadaniu i jego roli w wycinkowy sposób (co często ma miejsce w opracowaniach), a nie postrzeganie tego posiłku jako pewnej całości naszego systemu żywienia oraz trybu życia. By jednak nieco przybliżyć problem, warto zacytować kilka fragmentów z naukowych opracowań:

– Spożywanie większego śniadania w stosunku do obiadu pomaga w utracie wagi – Jakubowicz 2013.

– Brak istotnych różnic w grupie ze śniadaniem i grupie bez śniadania – Rosado 2008.

– Przyrosty masy ciała w grupie spożywającej śniadanie – Powell 1998.

– Większa ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia w grupie, bez śniadania – Astbury 2011.

– Większa ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia w grupie ze śniadaniem – Kral 2011.

– Identyczna ilość spożywanych kalorii niezależnie od liczby posiłków (2, 3, 6) – Taylor 2001.

– Większa ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia w grupie z wysokowęglowodanowym śniadaniem – Levitsky 2013.

– Zmniejszenie ilości spożywanych kalorii na lunch w grupie z wysokoproteinowym śniadaniem – Leidy 2011.

To tylko mały wycinek tego, co można znaleźć w doniesieniach naukowych. Nie wnikając specjalnie w szczegóły, wyniki są niezwykle sprzeczne, a sposób wyciągania wniosków często bardzo kontrowersyjny.

Śniadanie – najważniejsze czy nie?
Z całą pewnością nie! Istotniejszy jest chociażby posiłek potreningowy, jednak paradoksalnie nie chodzi tu o licytację i przyznawanie zaszczytnych miejsc. Czasem stwierdzenie „śniadanie jest bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia” może być swego rodzaju fortelem, który uczy zdrowych nawyków i dbania o dietę. Jeśli osobie początkującej powiemy, że właściwie nie musi jadać regularnie, nie musi jadać śniadania, nie musi zaprzątać sobie głowy liczbą posiłków, a w ciągu powiedzmy 4 godzin każdego dnia spożyć wszystkie niezbędne mikro i makroskładniki, w pierwszej chwili uzna to za wspaniałe rozwiązanie. Jednak metoda IF, o której teraz mowa, choć niezwykle skuteczna, jest również dość wymagająca i koniec-końców może okazać się niezwykle problematyczna dla osoby, która stawia swoje pierwsze kroki w zdrowym stylu życia. I te wytyczne, choć prawdziwe, mogą przynieść więcej złego niż dobrego, dlatego przed początkującymi czasem warto ukryć nieco prawdy, ale tylko pod warunkiem, że mówiąc „jedz śniadanie, jedz 5 posiłków w ciągu dnia” mamy świadomość tego, że nie jest to jedyna słuszna droga, a co najwyżej najbardziej optymalna metoda, jaką możemy komuś zaproponować.

Jeść czy nie?
To właściwie jedno z trudniejszych pytań, jakie można zadać, gdyż, by na nie odpowiedzieć, należy odrzucić wycinkowe postrzeganie żywienia i spojrzeć na dietę całościowo. Wracając do tego, co powiedziałem wyżej, uważam, że należy je jeść, jeśli jesteśmy osobami początkującymi. Uważam również, że możemy całkowicie o nim zapomnieć, jeśli robimy to świadomie, a owa świadomość wynika ze zrozumienia zagadnienia, a nie popularnej mody.
Zacznijmy od katabolizmu, przyjęło się uważać, że brak śniadania to szybka droga do utraty mięśni. Otóż niekoniecznie, zwykle pomijanie śniadania stosuje się w typowym modelu CBL lub IF, jednak całościowe spojrzenie na żywienie pokazuje, że przy odpowiedniej ilości zmagazynowanego glikogenu (co niewątpliwie ma tu miejsce) katabolizm mięśniowy nie następuje, nawet jeśli odsuniemy w czasie śniadanie o kilka godzin. Co więcej, katabolizmu mięśniowego nie należy przesadnie się obawiać, gdyż w normalnych warunkach staje się on znaczący dopiero w przypadku długotrwałego głodzenia (powyżej 24 – 36 godzin). To, co powiem dalej, może brzmieć jeszcze dziwniej – trening (w tym ten ciężki siłowy) prowadzony na pusty żołądek, w pewnych przypadkach może przynieść więcej dobrego niż ten prowadzony po posiłku. Wciąż jednak możemy mówić o tym wyłącznie w sytuacji całościowego spojrzenia na plan żywieniowy, a nie jedynie kwestii samego w sobie braku śniadania. Takie rozwiązanie może prowadzić do nawet dwukrotnie większego nasilenia aktywności kinazy p70s6k, która jest markerem zmian o charakterze anabolicznym. Zdolności wysiłkowe również nie muszą ulegać pogorszeniu, szczególnie jeśli mówimy o treningach o charakterze siłowym. Co więcej, z uwagi na wysoki poziom greliny, może to sprzyjać znacznemu podniesieniu poziomu hormonu wzrostu (nie bez przyczyny jego najwyższe poziomy notuje się u osób stosujących okresową głodówkę), a dalej przez wpływ na jądro łukowate i neuropeptyd Y hamować w pewnym stopniu wydzielanie GABA i działać pobudzająco.
Oczywiście, to tylko wybrane aspekty związane ze spożyciem lub nie spożywaniem śniadania, moim celem jednak nie jest ich dokładna analiza i odwracanie świata do góry nogami, ale pokazanie, że zarówno model ze śniadaniem jak i bez śniadania, może nieść bardzo wiele korzyści, oczywiście pod warunkiem umiejętnego zaplanowania całej diety.

Tłuszcze, białka, węglowodany
U osób, które wybiorą model śniadania o poranku pojawia się kolejne pytanie. Co zjeść? Do niedawna tradycyjnie, większość sięgała po węglowodany i porcję protein. Od pewnego czasu, popularne staje się przeniesienie węglowodanów na godziny wieczorne, które poprzedzone są posiłkami białkowo-tłuszczowymi, w tym śniadaniem w takiej postaci. Popularność tego schematu pojawiła się po jednym z badań na izraelskich policjantach, należy jednak pamiętać, że nie jest to grupa specjalnie reprezentatywna, jeśli chodzi o aktywność i rodzaj produktów, które w diecie zostały umieszczone. Wiele niejasności pojawiło się również wokół markerów, które badano. Pamiętajmy jednak, że w tej materii jest więcej opracowań, które moim zdaniem dają lepszy pogląd na model (bardzo dobry swoją drogą!) „tłuszcze na śniadanie, węglowodany na kolację”. Nie chcę nazywać tego CBL, bo to tylko jedna z odmian, a warto podkreślić, że w pierwotnej formie nie zakłada ona spożycia śniadania. Model tłuszczowo-białkowy niesie wiele korzyści i jako zwolennik diet wysokotłuszczowych uważam, że jest to bardzo dobre rozwiązanie. Z drugiej jednak strony, potrafię odrzucić swoje upodobania i znaleźć również plusy w węglowodanach o poranku.
W przypadku wysokotłuszczowego śniadania możemy liczyć na modulację wydzielania leptyny i greliny, albo raczej pików wydzielania tych hormonów, w konsekwencji może okazać się to bardzo pomocne w procesie spalania tkanki tłuszczowej, a nawet kontroli apetytu. Warto jednak z dystansem podchodzić do większego wydzielania hormonu wzrostu o poranku i wykorzystywaniu wysokiego poziomu kortyzolu jako czynnika sprzyjającego spalaniu tkanki tłuszczowej (można to rozpatrywać w modelu bez śniadania). Wynika to właśnie z faktu spożycia śniadania, niezależnie czy pojawiają się w nim węglowodany czy też nie, samo przyjęcie pokarmu powoduje spadek poziomu greliny (skala tego procesu w dużej mierze jest uzależniona od kaloryczności posiłku) i dalej – brak stymulacji organizmu do produkcji hormonu wzrostu. Co więcej, warto pamiętać, że proteiny – a w szczególności aminokwasy rozgałęzione – powodują wydzielanie insuliny, co dodatkowo hamuje wydzielanie hormonu wzrostu. Proces ten nie jest związany z neoglukogenezą, ale bezpośrednim wpływem EAA, a w szczególności BCAA na wydzielanie insuliny. Co więcej, tłuszcze – przynajmniej w teorii – mogą oddziaływać na lipazę wrażliwą na hormon, co oznacza, że same w sobie też mogą powodować odkładanie tkanki tłuszczowej (tak, od tłuszczu również można przytyć). Skala tego procesu w dużej mierze zależy od tego, jak skomponujemy śniadanie i jaki rodzaj protein w nim umieścimy. Jeśli dodamy do tego, że glukagon w warunkach in vivo wcale nie musi stymulować lipolizy, wiele potencjalnych korzyści, o których często się słyszy z tytułu śniadania białkowo-tłuszczowego, przestaje być oczywista. Co nie oznacza, że taki model śniadania jest zły (podkreślę to jeszcze raz, moim zdaniem jest bardzo dobry)!

Tradycyjnie?
Z drugiej strony mamy model tradycyjny, czyli taki, w którym pojawiają się węglowodany. Czy jest to coś złego? Absolutnie nie, pod warunkiem – po raz kolejny – że spojrzymy na żywienie całościowo, a nie jedynie wybiórczo. Insulina, której wiele osób się obawia, ma działanie anaboliczne nie tylko w stosunku do tkanki tłuszczowej, ale również tkanki mięśniowej, co więcej – sama w sobie sprzyja sytości. Wpływ węglowodanów na nasze samopoczucie po pierwsze jest kwestią indywidualną, a po drugie – zależy od ich rodzaju i dodatków, które w posiłku się znajdują. Mowa tu oczywiście o serotoninie, wiadomo, że podniesienie poziomu insuliny pod wpływem węglowodanów nasila transport tryptofanu i dalej wzrost produkcji serotoniny, co objawia się rozleniwieniem i sennością. Warto jednak pamiętać, że ten efekt z tytułu węglowodanów notowany jest głównie po spożyciu glukozy, w mniejszym stopniu – po spożyciu węglowodanów złożonych. Co więcej, jeśli w posiłku pojawią się proteiny, aminokwasy zaczynają konkurować ze sobą o transport, a tryptofan zwykle tę walkę przegrywać, co oznacza, że w przypadku zbilansowanego posiłku zawierającego węglowodany, efekt senności wcale nie musi być wyraźnie zaznaczony. Osoby, które bardzo obawiają się spadku wrażliwości insulinowej powinny pamiętać, że dobrze zaplanowana dieta wysokowęglowodanowa również może przynieść korzyści na tym polu. To oczywiście bardzo telegraficzny i dość wybiórczy skrót rodzaju makroskładników w kontekście śniadania.

Co więc wybrać?
Tłuszcze czy węglowodany? Gdybym chciał kierować się subiektywną opinią powiedziałbym tłuszcze, ale każdemu polecam wybrać te makroskładniki, które najbardziej mu odpowiadają. Jeśli dobrze czujesz się po śniadaniu białkowo-tłuszczowym, nie ma sensu tego zmieniać, jeśli nie wyrażasz sobie poranka bez ulubionych płatków czy żytniego pieczywa, odpowiedź jest identyczna – nie ma sensu tego zmieniać – podstawą sukcesu jest całościowe spojrzenie na temat.

Nowe spojrzenie na śniadanie
Reasumując, dobrze mieć otwarty umysł i nie zamykać się w klatce powtarzalnych mitów, decyzja o tym, czy śniadanie pojawi się na liście naszych posiłków czy też nie, jest kwestią indywidualną, którą należy podjąć świadomie. Z całą pewnością stwierdzenie, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia nie jest do końca trafione, a jego pomijanie może w pewnych sytuacjach nieść wiele korzyści. Kiedy jednak zdecydujesz się na poranne jedzenie, wybierz rozsądnie makroskładniki, takie, które ci odpowiadają, a nie takie, które są modne.

Jacek Bilczyński