Odchudzanie w teorii jest bardzo proste, wystarczy dostarczyć mniej kalorii niż nasz organizm potrzebuje, co w konsekwencji będzie owocowało utratą kilogramów. Praktyka jednak pokazuje, że organizm szybko wytwarza adaptację do restrykcji kalorycznych co sprawia, że coraz częściej spotykamy się z problemem ludzi „opornych na dietę”

Całkowita przemiana materii
Jest to ilość energii jaką potrzebuje nasz organizm by funkcjonować. Na ową magiczną wartość ma wpływ wiele czynników: wiek, płeć, kompozycja ciała, rodzaj przyjmowanych pokarmów, aktywności, przyjmowane leki, a nawet klimat w jakim żyjemy. Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego, to zwykle pierwszy etap planowania diety. Istnieją liczne wzory, przy użyciu których możemy oszacować z większą lub mniejszą dokładnością ilość energii jaką potrzebuje nasz organizm. Warto jednak pamiętać, że nie ma wzoru idealnego, a wyliczenia – nawet w przypadku najbardziej złożonej formuły – obarczone są pewnym błędem. Tak czy owak, wstępne wyliczenia dają nam bazę nad którą można pracować, to właśnie ten fundament pozwala rozpocząć planowanie diety.

Odchudzanie – łatwa teoria
Znając swoje zapotrzebowania kaloryczne planujemy jadłospis. Kiedy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej musimy zadbać o to, by dostarczyć do organizmu mniej kalorii niż potrzebuje. Można to zrobić na dwa sposoby. Pierwszy polega na spożywaniu mniejszej ilości pożywienia, drugi na zwiększeniu poziomu aktywności, co prowadzi do dodatkowego wydatku energetycznego. W konsekwencji pojawia się ów deficyt. Zwykle najskuteczniejsze jest łącznie obu metod. Tyle łatwej teorii, praktyka jest jednak bardziej brutalna, okazuje się bowiem, że z każdym kolejnym dniem przebywania na diecie nasz organizm traci nieco mniej tkanki tłuszczowej. W pewnych przypadkach, dochodzi do sytuacji, kiedy waga zatrzymuje się w miejscu i nie chce drgnąć nawet o przysłowiowy gram, mimo, że pilnujemy swojego menu. Czasem wręcz można usłyszeć, że ktoś jest oporny na dietę.

Spowolnienie metabolizmu
Jeśli mimo usilnych prób nasza walka z dodatkowymi kilogramami wydaje się być przegraną to znak, że prawdopodobnie doszło do spowolnienia metabolizmu. Na pocieszenie warto jednak dodać, że niezależnie od tego jak dobrze zaplanowane jest żywienie i aktywność, proces spowolnienia – w większym lub mniejszym stopniu – zawsze następuje. Owo spowolnienie oznacza szereg zmian w organizmie prowadzących do zmniejszenia aktywności enzymatycznej i hormonalnej, odpowiedzialnej za metabolizm energetyczny. Na czoło wysuwa się tu zmniejszenie aktywności białek UCP, które uczestniczą w fosforylacji oksydacyjnej i termogenezie, zmiany poziomu trójjodotyroniny, leptyny, kortyzolu i greliny. Oczywiście to znacznie bardziej złożony proces, który nie ogranicza się jedynie do wyżej wymienionych substancji, jednak nie ma potrzeby bardzo dokładnie tego omawiać. Warto jednak dodać, że kobiety są bardziej narażone na spowolnienie metabolizmu pod wpływem diety niż mężczyźni i z tego już na starcie są w gorszym położeniu.

Metabolizm na wysokich obrotach
By zminimalizować niekorzystne zmiany w metabolizmie możemy użyć wielu metod. Pierwsza rzecz, o której warto pamiętać to same restrykcje kaloryczne, a właściwie ich skala. Im więcej kalorii odejmiemy od naszego zapotrzebowania tym gorzej. Z uwagi na to, warto robić to z rozsądkiem i nie rzucać się w wir modnych diet głodówkowych. Na początek rozsądnym rozwiązanie będzie 200 – 300 kcal. Gdy tak zaplanujemy dietę pora na obserwacje, jednak tu warto pamiętać by nie zrażać się wynikiem jaki notujemy po 3 – 4 dniach, organizm nie traci bowiem wagi liniowo, dlatego obiektywny pomiar powinien odbywać się dopiero po 10 – 14 dniach diety.

Rotacje kaloryczne
Niewielki deficyt kaloryczny to tylko kropla w morzu. Kolejny krok to zaplanowanie rotacji kalorycznych, naszym zadaniem jest okresowe zwiększanie spożycia kalorii. Taki zabieg to przysłowiowy „kop metaboliczny” dla naszego organizmu, który jest jedną z najskuteczniejszych metod uniknięcia spowolnienia redukcji wagi. Można to zrobić na wiele sposobów, na wstępie jednak warto pamiętać, że wyliczoną kaloryczność z powodzeniem możemy postrzegać w szerszym wymiarze czasowym – nie jednego dnia, ale np. tygodnia.
Załóżmy, że wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2500 kcal. Od tego odejmujemy 300 kcal, by wygenerować deficyt kaloryczny, oznacza to, że w wymiarze dziennym naszym zadaniem jest dostarczyć 2200 kcal. Teraz pora na kolejny krok, czyli wyliczenia ilości kalorii, którą będziemy spożywać w wymiarze tygodnia. To niezwykle prosty zabieg 2200 mnożymy razy 7. W efekcie daje nam to 15400 kcal.

Dobrze jest jednak wprowadzić rotacje kaloryczne, tak by w jednym z dni tygodnia dostarczyć więcej kalorii niż nasz organizm potrzebuje. Warto zaznaczyć, że mimo, że w jedne z dni tygodnia jemy więcej niż nasz organizm potrzebuje w wymiarze całego tygodnia kaloryczność wciąż jest taka sama. Poza korzystnymi zmianami metabolicznymi daje nam to jeszcze jeden ogromny plus, raz w tygodniu możemy najeść się do syta, a to znakomity odpoczynek psychiczny, którego nie wolno bagatelizować, zwłaszcza w okresie odchudzania.

Rodzaj makroskładników i częstotliwość zmian kalorycznych
Warto pamiętać, to z jaką częstotliwością będzie pojawiać się dzień z dodatnim bilansem jest sprawą indywidualną, co więcej w pewnych przypadkach ów czas może się znacznie wydłużyć i z jednego dnia zrobią się dwa, trzy, a czasem nawet cały tydzień.
Generalna zasada jest taka, im niższy poziom tkanki tłuszczowej tym dodatkowe kalorie powinny pojawiać się częściej ale w mniejszej ilości. Jeśli jednak planujemy odchudzanie na kilka miesięcy, warto wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne w wymiarze całego miesiąca, a nie tylko tygodnia i pozwolić sobie na 5 – 7 dni z bilansem energetycznym przekraczającym nasze zapotrzebowanie. Bez obaw, ilość spożywanych kalorii w wymiarze miesięcznym wciąż pozostaje niezmienna.
Pojawia się pytanie jakich makroskładników użyć w roli dodatkowych kalorii. Tu również nie ma uniwersalnej odpowiedzi, gdyż zależy to od modelu diety jaką stosujemy. W większości przypadków metodą z wyboru jest ograniczenie spożycia węglowodanów, w takiej sytuacji w dni o podwyższonej kaloryczności warto właśnie postawić na węglowodany złożone, gdyż świetnie stymulują wydzielanie hormonów tarczycy oraz leptyny, której poziom spada podczas odchudzania.

Białko ważny dodatek
Przy planowaniu żywienia w okresie odchudzania nie należy zapominać o odpowiedniej podaży protein. Ten makroskładnik pokarmowy ma najwyższy wskaźnik efektu termicznego pożywienia i najbardziej przyspiesza metabolizm – przynajmniej wyjściowo. Oczywiście nie muszą to być żadne odżywki, wystarczy postawić na mięso, ryby, jaja, czy twarogi. Dobrze ustalić swoje zapotrzebowania na poziomie około 1,4 – 1,8 g białka na każdy kilogram masy ciała. Taka wartość będzie całkowicie bezpieczna i z całą pewnością spotęguje efekty odchudzania. Oczywiście w tym celu musimy posłużyć się tabelami kalorycznymi, by oszacować, jaką zawartością białka charakteryzują się popularne produkty spożywcze – no cóż nikt nie mówił, że planowanie skutecznej diety to łatwy proces.

Aktywność
To niezwykle ważny dodatek w procesie odchudzania, wprawdzie nie zastąpi zbilansowanego jadłospisu, jednak nie należy bagatelizować tego elementu. Każda forma ruchowa generuje wydatek energetyczny, mamy jednak kilka rodzajów, które sprawdzą się szczególnie dobrze.
Przykładem tego są treningi siłowe z obciążeniem o wysokiej intensywności oraz trening interwałowe w różnych odmianach. Największą zaletą takiej aktywności jest znaczny wpływ na przyspieszenie metabolizmu. Solidny trening generuje dług tlenowy, który spłacany jest po jego zakończeniu, w praktyce oznacza to przyspieszenie metabolizmu na wiele, wiele godzin. Znacznie gorszym rozwiązaniem są popularne wysiłki typu cardio jak jednostajna jazda na rowerze, spokojny trucht czy chód na bieżni w klubie fitness. Wprawdzie przyczyniają się one do spalania tkanki tłuszczowej, ale prawie wyłącznie w czasie trwania samego wysiłku – po jego zakończeniu sielanka się kończy. Pozwolę sobie porównać te dwie formy w sposób obrazowy. Załóżmy, że tkanka tłuszczowa to chwast, który rośnie za oknem. Zastosowanie wysiłku aerobowego to jak powolne przycinanie kolejnej gałązki, a te zaczynają rosnąć coraz szybciej, z kolei krótkie ale bardzo intensywne wysiłki – jak wspominany trening interwałowy – to środek bakteriobójczy który wylewamy wprost na korzenie, innymi słowy działamy u źródła problemu i to niezwykle skutecznie.

Woda i Wapń
Nie należy również zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Ten element jest bardzo często pomijany, ograniczenie spożycia płynów jest kolejnym ziarenkiem do naszego garnuszka z napisem „spowolniony metabolizm”. Najprostsza zasada mówi, dostarczaj przynajmniej 1 ml wody na każdą 1 kcal twojego jadłospisu.
Z pomocą mogą przyjść również witaminy i minerały. Oczywiście należy dostarczać wszystkie, jednak ja skupię się na samym wapniu, gdyż w tej materii jest on dość wyjątkowy. Stymuluje bowiem białka UPC, co w konsekwencji przyczynia się do nasilenia procesów termogenezy i dalej spalania tkanki tłuszczowej. Dobra wiadomość jest taka, że znakomitym źródłem tego pierwiastka są produkty nabiałowe. Wapń z tego źródła charakteryzuje się również bardzo dużą biodostępnością.

Odchudzanie w istocie nie jest takim prostym procesem jak może się wydawać, jeśli jednak już na starcie podejdziemy do tego wyzwania w sposób rozsądny mamy ogromne szanse na sukces, a jeśli już ktoś wpadł w sidła spowolnionego metabolizmu, powinien przemyśleć swój plan żywieniowy oraz treningowy i czym prędzej wprowadzić stosowne zmiany. Niestety, gdy przez błędy dietetyczne zostaliśmy dotknięci syndromem „dietooporności”, prawdopodobnie zmiany szybko doprowadzą do efektu przyrostu wagi, ale pamiętajcie, że to inwestycja na przyszłość, a nieustanne obcinanie kalorii i dodawanie aktywności zapętla jedynie błędne koło i coraz bardziej nas pogrąża.

Autor: Jacek Bilczyński