Czas przerwy między seriami to jedna ze składowych, którą należy wziąć pod uwagę podczas planowania treningu siłowego. Ogólna zasada mówi, że w okresie redukcji tkanki tłuszczowej do kolejnej serii należy przystępować możliwie jak najszybciej, w przypadku budowy masy mięśniowej przyjmuje się średni czas odpoczynku, a w okresie pracy nad siłą – pauza może trwać nawet kilka minut.
Okazuje się, jednak, że znaczne wydłużenie odpoczynku może nieść ze sobą sporo korzyści, nie tylko w okresie pracy nad siłą, ale również w trakcie budowy masy mięśniowej.
Czas przerwy
Ten parametr warunkuje, w jakim stanie przystąpimy do kolejnej serii. Słowo „stanie” oznacza stopień regeneracji metabolicznej i nerwowej, a to przekłada się w dużej mierze na efekty, jakie będziemy notować z danego treningu. Najogólniej rzecz ujmując, można powiedzieć, że po około 30 sekundach regeneracja metaboliczna mięśni osiąga poziom 50 %, kiedy wydłużymy odpoczynek do 2 minut, regeneracja metaboliczna mięśni zbliży się do wartości 90 %. Odpoczynek na poziomie 5 minut daje regenerację układu nerwowego na poziomie około 90 %, a po 10 minutach można przyjąć, że układ nerwowy jest w pełni zregenerowany.
Oczywiście, do owych wartości należy podchodzić z pewnym dystansem, wszystko bowiem zależy od stopnia wytrenowania, ćwiczeń, jakie wykonujemy, obciążenia wysiłkowego, a nawet naszego systemu żywienia. Niestety, wiele osób nie korzysta w sposób świadomy z tej składowej albo, inaczej mówiąc, nie kontroluje czasów przerwy. Zwykle odbywa się to intuicyjnie, kiedy czujemy się na siłach (w pewnych przypadkach odpiszemy na smsa lub skończymy rozmowę – niestety), to znak, że pora na kolejną serię – to duży błąd, zwłaszcza dla osób początkujących, które nie do końca znają swój organizm, bowiem czas przerwy jest parametrem równie ważnym, jak obciążenie wysiłkowe czy liczba powtórzeń i ma istotny wpływ na to, jakie efekty będziemy notować z tytułu samej aktywności.
W okresie masowym nawet 5 minut
Długi czas przerwy, jak już wspominałem, jest charakterystyczny głównie dla planów treningowych ukierunkowanych na rozwój siły. Wynika to m.in. z faktu, że zależy nam wówczas na treningu układu nerwowego, a ten na regenerację potrzebuje więcej czasu niż ma to miejsce w przypadku metabolicznej regeneracji samych mięśni. Okazuje się jednak, że długi czas przerwy może przynosić również korzyści w okresie budowy masy mięśniowej, a mówiąc długi mam na myśli nawet 5 minut odpoczynku między seriami.
By wyjaśnić to zjawisko, warto przyjrzeć się wynikom badań, które będą dobrym punktem wyjścia do dalszej analizy tego zagadnienia.
W jednym z opracowań porównywano dwie grupy wytrenowanych mężczyzn, których staż wynosił powyżej 1 roku. Wykonywali oni trening nóg polegający na:
– 4 seriach wyciskania nogami z obciążeniem równym 75 % 1 RM,
– 4 seriach wyprostów nóg z obciążeniem równym 75 % 1 RM,
– czas trwania fazy koncentrycznej i ekscentrycznej wynosił 1 sekundę,
– trening był prowadzony do załamania mięśniowego.
Grupa 1 odpoczywała między seriami 1 minutę.
Grupa 2 odpoczywała między seriami 5 minut.
Tuż po zakończeniu wysiłku, obie grupy przyjmowały 25 g izolatu białka serwatkowego. Oceniano powysiłkowe zmiany hormonalne oraz wzrost syntezy białek mięśniowych.
Wyniki
Okazało się, że w grupie, w której czas odpoczynku wynosił 5 minut, zanotowano o 76 % bardziej nasiloną syntezę białek mięśniowych w pierwszych 4 godzinach wysiłku. Wprawdzie poziom wolnego testosteronu był niższy niż w grupie 1, jednak poziom hormonu wzrostu również był wyższy niż w grupie 1.
Tu warto podkreślić, że jeśli chodzi o hormonalne zmiany powysiłkowe, testosteron ma marginalne znaczenie, a prawdziwe przełożenie w kontekście wzrostu syntezy białek mięśniowych można oceniać tylko w kontekście hormonu wzrostu oraz kortyzolu, gdyż pociągają one za sobą odpowiednie zmiany, m.in. w obrębie kinazy p70S6K.
Jednak te różnice nie były aż tak duże i nie tłumaczą tak dużej różnicy we wzroście syntezy białek mięśniowych w grupie, która odpoczywała 5 minut między seriami.
Pojawia się więc pytanie, dlaczego osoby odpoczywające długo notowały większe przyrosty masy mięśniowej? Odpowiedź jest w tym przypadku zaskakująco prosta – objętość.
Większy czas przerwy pozwalał trenującym wykonać więcej powtórzeń, nim doszło do załamania mięśniowego, większa metaboliczna regeneracja mięśni i układu nerwowego pozwalała wykonać większą pracę. Te różnice były zauważalne szczególnie w 3 i 4 serii każdego ćwiczenia. Finalnie okazało się, że Grupa 1 z 1-minutowym odpoczynkiem podniosła łącznie 8338 kg, a Grupa 2 z 5-minutowym odpoczynkiem, była wstanie podnieść łącznie 9582 kg.
To prowadzi do ostatecznego wniosku, albo raczej potwierdzenia dobrze znanej teorii mówiącej, że w kontekście przyrostów masy mięśniowej objętość treningu jest znacznie istotniejsza niż metaboliczny stres.
Czy zawsze tak długo odpoczywać?
Odpowiedź oczywiście brzmi – nie. Metod na zwiększenie objętości treningu jest wiele, a wydłużenie czasu odpoczynku wydaje się jedną z opcji – bardzo rozsądnych dodajmy – ale głownie w sytuacjach, kiedy zamierzamy wykonywać ćwiczenia do załamania mięśniowego.
Jacek Bilczyński
