BCAA czyli aminokwasy rozgałęzione to chyba najpopularniejszy suplement antykataboliczny, ma chronić mięśnie przed rozpadem, nasilać procesy anaboliczne czy też poprawiać regenerację. Na wielu tych płaszczyznach spisuje się całkiem nieźle, jednak nie warto inwestować w proszek czy kapsułki, gdyż aminokwasy rozgałęzione można dostarczyć w bardziej naturalny sposób z identycznym efektem.
BCAA – co to właściwie jest?
Najlepiej wyjaśnić to w obrazowy sposób. Jeśli wyobrazimy sobie obraz składający się z puzzli, to ów obraz możemy nazwać białkiem, natomiast każdy pojedynczy element, który go tworzy, to właśnie aminokwasy. Należy pamiętać, że owe „puzzle” różnią się od siebie, możemy je pogrupować na aminokwasy endogenne czyli takie, które organizm potrafi syntezować oraz aminokwasy egzogenne, czyli takie, których syntezować nie potrafi i muszą być one dostarczane z pożywieniem. W grupie tych ostatnich wyróżniamy jeszcze 3 szczególne, których budowa chemiczna czyli łańcuch jest rozgałęziony. Są to: leucyna, izoleucyna i walina czyli BCAA.
Ochrona mięśni
Nasze mięśnie w około 30 % zbudowane są właśnie z BCAA, co nie oznacza, że nie występują w nich również pozostałe aminokwasy endogenne a nawet egzogenne – oczywiście wstępują. Dlaczego więc te rozgałęzione są tak ważne? Wynika to z faktu, że organizm, a przede wszystkim mięśnie, bardzo łatwo wykorzystuje je na cele energetyczne. W dużym uproszczeniu BCAA rozkładane są na grupę aminową i szkielet węglowy, szkielet węglowy dostarcza energii pracującym mięśniom, natomiast grupa aminowa po połączeniu z pośrednimi produktami spalania glukozy tworzy w wątrobie głównie alaninę, która w procesie neoglukogenezy przekształcana jest w glukozę, czyli energię.
Innymi słowy, BCAA są bardzo dobrym źródłem energii dla mięśni, szczególnie w okresie deficytu kalorii. Jeśli dostarczamy je z zewnątrz, organizm nie musi rozkładać mięśni, by je pozyskać, albo robi to w znacznie mniejszym stopniu. Ten pozytywny antykataboliczny efekt został udowodniony licznymi badaniami naukowymi.
Wpływ na siłę i wytrzymałość
W tej materii nie ma co liczyć na spektakularne rezultaty. Dla przykładu, w jednym z badań 25 sportowców podzielono na grupy. Okazało się, że grupa przyjmująca BCAA nie zanotowała wzrostu siły czy wytrzymałości w porównaniu do grup, w których aminokwasy nie były podawane.
Spalanie tłuszczu
Udowodniono, że BCAA, a dokładnie jeden z aminokwasów – leucyna, może wpływać na poziom leptyny. Jest to hormon tkanki tłuszczowej. W dużym uproszczeniu: jeśli jej poziom jest wysoki, może to nasilać szlaki metaboliczne prowadzące do spalania tkanki tłuszczowej. Zwykle poziom leptyny jest skorelowany z poziomem tkanki tłuszczowej, a leucyna może podnosić ten poziom, nazwijmy to „sztucznie”, albo inaczej: może utrzymywać ilość leptyny na pewnym poziomie.
Potwierdzają to liczne badania, dla przykładu w jednym z nich porównywano grupę, która w diecie nie miała leucyny i grupę, która spożywała leucynę. W tej drugiej poziom leptyny był o około 40 % wyższy. Zanotowano również większą utratę tkanki tłuszczowej.
BCAA w postaci suplementów? Nie warto!
Skoro więc aminokwasy rozgałęzione pomagają kształtować sylwetkę dlaczego nie ma sensu kupować ich w postaci suplementów? Wynika to z faktu, od którego zacząłem: aminokwasy, również te rozgałęzione, wchodzą w skład białek, albo innymi słowy produktów zawierających białko. Oczywiście producenci suplementów często pomijają te fakty. Oznacza to, że jeśli spożyjemy drób, wołowinę czy jajo, dostarczymy aminokwasów rozgałęzionych, co więcej dostarczymy organizmowi również pozostałych aminokwasów egzogennych. Główna różnica to czas.
Podanie BCAA w postaci suplementu powoduje, że ich najwyższe stężenie we krwi notowane jest po około 30 minutach i utrzymuje się przez około 3 godziny. W przypadku normalnego posiłku, aminokwasy dostaną się do krwi wolniej, ale zwykle również dostęp do nich będzie znacznie wydłużony.
Czy ma to znaczenie w praktyce u większości z nas? Nie.
Warto również podkreślić, że już 100 g wołowiny czy drobiu dostarcza blisko 5 g BCAA czyli wartość równą porcji sugerowanej przez wielu producentów.
Zamiast wydawać pieniądze na proszek czy kapsułki, zdecydowanie lepiej wybrać się do sklepu spożywczego i kupić normalne jedzenie, efekt będzie ten sam, bo dostarczymy tych samych składników, a różnica w czasie w 99 % przypadków nie będzie miała znaczenia.
Jacek Bilczyński
