Treningi interwałowe mają to do siebie, że są niezwykle intensywne, świetnie spalają tkankę tłuszczową i budują wytrzymałość. Wielu ludzi daje się zwieźć prostocie ćwiczeń, są to zwykle przysiady, pajacyki czy podskoki. Jednak kiedy kluczowa staje się intensywność, trening potrafi złamać niejednego twardziela. Idea tego rodzaju wyzwań wysiłkowych staje się coraz popularniejsza, świetnym przykładem są zajęcia typu CrossFit, które cieszą się coraz większym zainteresowaniem. Kiedy proste, domowe interwały, przestają sprawiać trudność, można spróbować czegoś trudniejszego

Interwał dla zaawansowanych
Składa się wyłącznie z jednego ćwiczenia. Nie trwa długo – 20 – 25 minut. Ale jego intensywność jest potwornie wysoka. Założenie treningu polega na wykonywaniu przysiadów z obciążeniem, dokładnie 15 powtórzeń w serii. Między seriami jest tylko 15 sekund odpoczynku, a do wykonania jest aż 15 takich rund. Czas trwania każdej serii nie ma znaczenia, należy starać się wykonać je jak najszybciej, każdy jednak zauważy, że każda kolejna runda zajmuje nieco więcej czasu. Przy takiej intensywności mogą pojawić się problemy z techniką – uciekanie kolan do środka lub niewłaściwe ułożenie kręgosłupa, co mimo niewielkiego ciężaru może być przyczyną kontuzji. Z uwagi na to, dedykowany jest on raczej osobom o wysokim stopniu zaawansowania, dla których prawidłowa technika wykonywania przysiadów nie stanowi najmniejszego problemu i których wydolność jest dość wysoka.

Spala tłuszcz przez wiele godzin
Tego rodzaju wysiłek powoduje wytworzenie ogromnego długu tlenowego. W okresie jego spłacania, organizm przyspiesza metabolizm na wiele godzin i bardzo chętnie spala tkankę tłuszczową. Z powodzeniem zastąpi on ponad godzinę treningu cardio na bieżni czy rowerze stacjonarnym. Dodatkowo, przyczynia się on do szybkiego wzrostu wytrzymałości.

O czym należy pamiętać?
Przede wszystkim wspomniana technika. To jednak nie wszystko. Przed przystąpieniem do treningu, należy wykonać rozgrzewkę. Obciążenie treningowe nie jest duże, wystarczy więc 10 minut intensywnego chodu na bieżni i około 30 przysiadów bez obciążenia. Do wysiłku nie należy przystępować na pusty żołądek – grozi to hipoglikemią i katabolizmem mięśniowym. Warto również podkreślić, że zawsze należy wykonywać go w dzień wolny od innych treningów, szczególnie tych o charakterze siłowym.

Jak go utrudnić?
Oczywiście, każdy trening można utrudnić. Na początek warto zmierzyć czas trwania całego treningu i z każdą kolejną próbą starać się wykonać go nieco szybciej. Po pewnym czasie można pokusić się o dodatnie obciążenia. A kiedy i to przestaje być wyzwaniem, pozostaje dodawanie kolejnych rund.

Jacek Bilczyński